البروتين لبنة زيادة نظام غذائي مغذي

البروتينات عنصر مهم من التغذية الصحي. أنها تزود الإطار بالأحماض الأمينية، والتي هي اللبنات الأساسية للبروتينات. تشارك البروتينات على الكثير من وظائف الإطار الواجب، بما على ذلك زيادة وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الأكسجين حول الدم، وتنظيم أداة المناعة.

الحجم اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار. كمثال، إنه سوف في الشخص الذي يزن كيلوغرامًا واحدًا أن يحرق حوالي جرامًا من البروتين يومًا بعد يوم. ومن ناحية أخرى، سوف يريد ربما أهم الأفراد على كمية أكبر أو أقل بكثير من البروتين، اعتمادًا في أعمارهم ومستوى نشاطهم وصحتهم العامة.

هناك الكثير من مصادر البروتين المتنوعة، بما على ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور. قد للنباتيين بالإضافة إلى ذلك دفع المال مقابل عدد كبير البروتين من الموارد النباتية، تمامًا مثل التوفو والتيمبيه والسيتان والكينوا.

يعد تناول بالكاد كافية من البروتين سؤالًا حيويًا للحفاظ في وزن مفيد، وبناء وإصلاح العضلات، ودعم جهاز المناعة القوي. ومن ناحية أخرى، فإن أكل عدد كبير البروتين قد يكون له بالإضافة إلى ذلك عواقب سلبية، تمامًا مثل تلف الكلى وزيادة إمكانية الإصابة بأمراض المركز.

إذا لم تكن إيجابيًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه، ناقش على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. إنهم قادرون على السماح لك بـ على تنظيم خطة جهاز غذائي مخصصة تلبي احتياجاتك التميز.

الأسئلة المتداولة

• ما هي الأنواع المختلفة للبروتينات؟
• لماذا تعتبر البروتينات خطيرة للصحة؟
• ما هي كمية البروتين التي أحتاجها على أساس يومي؟
• ما هي الموارد الجيدة للبروتين؟
• ما هي مخاطر تناول عدد كبير البروتين؟
• ما هي أعراض فقدان البروتين؟

فائدة	مخطط تفصيلي
جهاز غذائي متوازن	جهاز غذائي يزود الإطار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليقوم بوظائفه كما ينبغي أن يكون.
البروتين الغذائي	نوع من الطقس الغذائية يزود الإطار بالأحماض الأمينية الضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة.
المزايا الصحية للبروتين	قد أن يساعد البروتين على العناية بـ وزن مفيد وبناء كتلة الأنسجة العضلية وتحسين صحة العظام.
فقدان البروتين	حالة ناقش كلما كنت لا سيحصل الإطار في كمية كافية من البروتين.
مصادر البروتين	تعتبر البضائع الحيوانية، تمامًا مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان، مصادر إيجابية للبروتين.

ثانيا. ما هي البروتينات؟

البروتينات هي الطقس الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتعمل كما ينبغي أن يكون. وهي تتكون من الأحماض الأمينية، والتي هي اللبنات الأساسية للبروتينات. تشارك البروتينات على مجموعة متنوعة من وظائف الإطار، بما على ذلك زيادة وإصلاح الأنسجة، وصنع الإنزيمات والهرمونات، وإنتاج الطقس الغذائية والأكسجين.

قد العثور في البروتينات على مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والمكسرات. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يومًا بعد يوم في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. تبلغ النسبة الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. كمثال، يريد الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً على أكل حوالي جرام من البروتين يومًا بعد يوم.

تناول كمية كافية من البروتين حيوي للحفاظ في صحة الإطار. قد أن تساعدك البروتينات على العناية بـ وزن مفيد وبناء كتلة الأنسجة العضلية وتحسين صحتك العامة.

ثالثا. لماذا البروتينات خطيرة؟

البروتينات ضرورية لنمو وإصلاح الخلايا والأنسجة. كما أنها تشارك على الكثير من الأدوار الجسدية الهامة الأخرى، تمامًا مثل:

• زيادة وصيانة العظام والعضلات والأنسجة الأخرى
• توفير الإنزيمات والهرمونات
• تبديل الأكسجين والمواد المغذية في كل مكان في الإطار
• إعطاء الحماية لـ الإطار من العدوى
• تخثر الدم

تتكون البروتينات من أحماض أمينية ترتبط ببعضها البعض بترتيب محدد. في السوق 20 حمضًا أمينيًا عدد منًا، ويتكون كل بأكمله بروتين من تركيبة مختلف من هذه الأحماض الأمينية. قد للجسم أن ينتج ربما أهم الأحماض الأمينية التي يحتاجها، لكنه لا يستطيع إنتاجها كلها. ويجب دفع المال مقابل هذه الأحماض الأمينية الأساسية من التغذية.

يعد البروتين عنصرًا حيويًا من التغذية الصحي، وسوف يهدف الكثير من الأفراد على أكل حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. ومن ناحية أخرى، سوف يريد ربما أهم الأفراد، تمامًا مثل الرياضيين والبنات الحوامل وأولئك الذين يتعافون من مرض أو ضرر، على أكل إضافي من البروتين.

رابعا. ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يومًا بعد يوم في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للبروتين هو 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الإطار يومًا بعد يوم. كمثال، يريد الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً على حوالي جرام من البروتين يومًا بعد يوم.

ومن ناحية أخرى، سوف يريد ربما أهم الأفراد على بروتين أكثر من الـ DRI، تمامًا مثل الرياضيين والبنات الحوامل وأولئك الذين يتعافون من الإصابة. إذا لم تكن إيجابيًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه، ناقش على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

فيما يلي ربما أهم الإرشادات للحصول في بالكاد كافية من البروتين على نظامك الغذائي:

• تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات الغنية بالبروتين، تمامًا مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور.
• قم باختيار وضع حدًا لحم البقر والدواجن الخالية من الدهون.
• قلل من تناول اللحوم المصنعة، تمامًا مثل اللحوم الحمراء المقدد والنقانق والهوت دوج.
• قم بطهي الوجبات البروتينية بطرق صحية، تمامًا مثل الشوي أو الخبز أو التحميص.

باتباع النصائح التالية، من المفيد ببساطة دفع المال مقابل البروتين الذي تحتاجه للبقاء بصحة إيجابية وقوة.
تنسيق الاستجابة مفاجئ.

سادسا. الموارد النباتية والنباتية للبروتين

قد للنباتيين والنباتيين دفع المال مقابل كل بأكمله البروتين الذي يحتاجونه من الوجبات النباتية. ربما أهم الموارد الجيدة للبروتين النباتي تتكون من:

• الفول والبقوليات
• المكسرات والبذور
• التوفو والتيمبه
• الحبوب الكاملة
• خضار

من الضروري تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات النباتية لضمان حصولك في جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. قد يمكنك أيضًا استخدام مكملات البروتين للمساعدة على إرضاء احتياجاتك من البروتين إذا لم تكن في وضعًا في دفع المال مقابل بالكاد كافية من البروتين من الطعام.

سابعا. مكملات البروتين

تعتبر مكملات البروتين تقنية مثال لتعزيز كمية البروتين التي تتناولها، غير عامة إذا لم تكن في وضعًا في دفع المال مقابل بالكاد كافية من البروتين من نظامك الغذائي. تعود مكملات البروتين على أنواع أكثر من بضعة، بما على ذلك المساحيق والألواح والمخفوقات. قد تصنيعها من مجموعة أكثر من بضعة من الموارد، بما على ذلك بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين والبروتينات النباتية.

عند تحديد مكمل البروتين، من الضروري الأخذ في الاعتبار احتياجاتك وتفضيلاتك التميز. ربما أهم المقاييس التي إنه سوف مراعاتها تتكون من:

• درجة نشاطك
• التغذية المحدد بك
• ميزانيتك

قد أن تكون مكملات البروتين تحميل لا تقدر بثمن لنظام غذائي مفيد، ولكن لن يكونوا استخدامها بدلا من ذلك للأطعمة الكاملة. إذا كنت تفكر على تناول مكملات البروتين، ناقش على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مؤهل للتحقق أنه الأفضل لك.

الآثار غير المقصودة للإفراط على تناول البروتين

لا يوجد أي تقييد التالي هو بيروقراطي موصى به لتناول البروتين. ومن ناحية أخرى، فإن تناول عدد كبير البروتين قد أن ينتهي في الكثير من الآثار غير المقصودة، بما على ذلك:

• تمديد إمكانية الإصابة بحصوات الكلى
• جفاف
• اضطرابات على التطبيق الهضمي، تمامًا مثل الغثيان والقيء والإسهال
• تمديد الحمل
• تشنجات الأنسجة العضلية
• تعب

من الضروري بيان أن هذه الآثار غير المقصودة ترتبط ببساطة باستهلاك كميات زائدة من البروتين. يعد تناول الحجم الموصى بها من البروتين (0.8-1.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم) محميًا لمعظم كبار السن.

إذا كنت متألمًا بشأن كمية البروتين التي تتناولها، ناقش على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

تاسعا. فقدان البروتين

يحدث فقدان البروتين كلما كنت لا تستهلك كمية كافية من البروتين. قد أن ينتهي في الكثير من المخاوف الصحية، بما على ذلك:

• نقص الأنسجة العضلية
• ضعف
• تعب
• إمساك
• تهيج الخارج
• خسارة الشعر
• فقر الدم
• تأخر التوسع والتطور عند الشباب

إذا كنت متألمًا من فرصة إصابتك بنقص البروتين، ناقش على طول الجانب طبيبك. إنهم قادرون على السماح لك بـ على اتخاذ قرار ما إذا كنت أريد على تمديد كمية البروتين التي تتناولها.

س: ما هي أشكال البروتينات المتنوعة؟

ج: في السوق نوعان رئيسيان من البروتينات: البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية. توجد البروتينات الحيوانية على اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. توجد البروتينات النباتية على الفول والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ تناول البروتين؟

ج: البروتين مهم جدًا لتجميع وإصلاح العضلات، كما أنه يكون سخيفًا وظيفةًا على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل تخثر الدم، وجلب الهرمونات، ووظيفة المناعة.

س: ما هي كمية البروتين التي تحتاجها على أساس يومي؟

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يومًا بعد يوم في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. المدخول المعياري الموصى به للبالغين هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار.